Part1:

周末，我们可以适当地丰富一下饮食，比如早餐吃燕麦粥搭配水果，午餐煮一碗蔬菜鸡肉面条汤，晚餐则可以选择烤鸡胸肉搭配各种蔬菜沙拉。这样的饮食搭配不仅简单方便，而且营养均衡，适合忙碌的打工人们。当然，每天的饮食还需要根据个人口味和身体需求稍作调整哦！

Part2:

打工人最常见的就是，早上一起来，就要赶紧去上班，没办法好好吃早餐，午餐也是随便应对，吃的最好的一餐基本是晚餐，而晚上却是消耗最少的时候，所以想要身体好基本不可能，那怎么办呢？　作为一个实践营养师，我们实践了一套近20年的饮食习惯，非常符合打工人的生活方式。　篇幅有限，就简单说说，我们身体每天都必需摄入到足够的营养，身体的生理反应才能正常运作。　这些营养简单来说，就是7大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维，水。　所以每天的摄入都需要及时补充到位，补充不足，身体的伤害就会发生，因为生理反应中断，这些反应中断有很多不会立刻让你得病，但是如果伤害长期下去，体质下降，慢性病就会发生。　所以，一个好的饮食食谱，需要满足7大营养，那打工人如何做得到，这就需要一套可实践的方式

Part3:

用这个食谱公式在实习期间无运动一个月瘦了5斤【打工人】= 成本低，备餐快，出餐快，少洗锅【健康】= 三大营养素齐全（碳水+蛋白质+脂肪）【食谱】= 可复制，不用纠结吃什么　基于以上条件，我强烈推荐【蔬菜肉蛋方便面】——————具体步骤如下:煮开水，牛肉买的时候让摊贩给你切好，直接拿半个手掌的量去焯水去血沫。　放凉的同时，去洗三颗上海青备用。　方便面推荐辛拉面或者金拉面（相对别的方便面，面饼卡路里更低，更健康）　煮泡面的时候，打入一颗鸡蛋，放入上海青，牛肉，调料粉放一半（不然钠含量超标），如果怕不够味，放半勺薄盐生抽。　泡面能用筷子夹断即可出锅。　【蔬菜】=上海青/生菜/包菜/花椰菜等耐煮蔬菜　【肉】=牛肉/去皮鸡肉/里脊肉等陆地畜类（鱼肉容易腥）　按照公式可以任意替换！

Part4:

明天就是小暑，火生土，这时候养脾（胃）很好，养脾第一要快乐，其次要有德，包容，像大地一样，厚德载物。季夏之月，盛德在土。关于吃什么食谱，夏季可以早上喝小米粥、南瓜粥都是很好的食物。

Part5:

如果接受西餐，沙拉是不错的选择。如果日常在食堂吃，少吃炒菜，多吃凉菜、炖菜，就能减少不少脂肪摄入。另外，主食可以多吃粗粮，少吃细粮（米饭，馒头等）

Part6:

少吃外卖，少吃油腻辛辣的食物

Part7:

【水煮一切】保留食材最本身的营养和味道，几乎无盐无油

Part8:

对于打工人来说，最健康的饮食就是少吃外卖，多自己做，比什么都好。

Part9:

1. 营养早餐：- 燕麦粥加水果：把燕麦片泡在牛奶或酸奶里，再加上香蕉、蓝莓等水果，既好吃又有营养。- 全麦三明治：用全麦面包夹上瘦肉、蔬菜和低脂奶酪，既有力量又有纤维。　2. 蔬菜丰盛午餐：- 蔬菜炒饭：用一点点橄榄油炒一锅米饭，再加上胡萝卜、豌豆、青椒等五颜六色的蔬菜，吃得饱又健康。- 蔬菜沙拉：拿一盘混合生菜，加上番茄、黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉等，再淋上低脂酱汁，又清爽又好吃。　3. 简便晚餐：- 煎烤鱼配蔬菜：选一种富含Omega-3脂肪酸的鱼，比如三文鱼或鳕鱼，用少许橄榄油煎烤，再加上西兰花、胡萝卜等蔬菜。- 蔬菜炒鸡蛋：把洋葱、彩椒、豆芽炒熟，然后加入蛋液翻炒，简单快手又好吃。　4. 健康零食：- 坚果和水果：带上一小袋混合坚果（比如杏仁、核桃）和新鲜水果，吃起来既饱腹又健康。- 酸奶和饼干：选一款低脂无糖的酸奶，搭配全麦饼干，既解馋又满足口腹之欲。　记得保持足够的水分摄入，多喝水或者低糖饮料，不要总喝咖啡和碳酸饮料哦。　这些只是给你一些建议，具体的饮食还是要根据个人口味和需要来调整。别忘了合理运动和良好的作息时间，保持健康才能更好地工作！

Part10:

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，打工人应该选择富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果等，避免吃油腻、甜腻或过咸的食物，如油条、煎饼、火腿肠等。早餐可以提供打工人一天所需的能量和营养，帮助打工人保持清醒和活力。　午餐：午餐是打工人补充能量和营养的重要时机，打工人应该选择均衡的膳食，包括主食、肉类、蔬菜、水果等，尽量多吃瘦肉、豆制品、绿叶菜等富含蛋白质、铁质和钙质的食物，少吃油炸、烧烤、咸菜等高油、高盐、高热量的食物。午餐可以帮助打工人补充中午消耗的能量和营养，防止打工人出现饥饿或虚弱的情况。　晚餐：晚餐是打工人调节身体和放松心情的重要时刻，打工人应该选择清淡、易消化的食物，如粥、面条、汤类、水果等，避免吃过多或过晚的食物，如米饭、肉类、甜点等。晚餐可以帮助打工人缓解一天的疲劳和压力，促进打工人的睡眠质量和身体恢复。

Part11:

同是天涯打工人，城市之大，何处是我家～最健康的还是自己做饭，好吃又卫生，经济又实惠～

Part12:

最健康的还是自己做饭，好吃又卫生，经济又实惠～

Part13:

建议买个小功率的电炖锅，晚上睡觉前预约好杂粮粥，早上起床就能喝。蔬菜：首选茄类、薯类、茎类，比如茄子、土豆、莲藕、胡萝卜等，这些不易变质，可以加点各种肉类随机匹配炒菜。就酱，主打一个方便。

Part14:

如果实在戒不掉外卖的话，推荐一个相对容易做到的健康食谱：1.奶茶不加糖；2.外卖点炒菜，先把油沥出来再吃；3.因为外卖很多是纯肉+碳水，蔬菜会相对比较少，可以尝试一天三顿饭里菜肉交叉着点，或者晚上回家水煮个绿色菜加餐补充维生素。

Part15:

打工人早上不吃饭，中午垫一垫，晚上一块儿干，有人说晚上吃多了不好消化，其实成了习惯，每天能七大营养素相对摄入均衡，总热量平衡，倒是最容易做到的。

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