老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于引体向上10个很难吗和对握引体向上锻炼哪块肌肉的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享引体向上10个很难吗以及对握引体向上锻炼哪块肌肉的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

一、引体向上训练方法练背

1、抓住单杠，收紧肩胛骨，避免过度的腰部弯曲曲线，然后拉直身体。

2、你可以伸展双臂，但不要让自己没有控制地直臂下落，因为颤动会导致关节不稳定。

3、最后，在练习开始时主要拉动肩胛骨，以加强背部发力，并提高对肩部的控制力。

二、每天引体向上的好处

每天练习引体向上可以锻炼上肢和背部肌肉的力量，上肢和背部力量增强以后，在日常生活当中会非常方便，比如搬个重物会变得轻而易举，力量增大，身体抵抗力也会变得很强，不容易生病。

三、引体向上主要锻炼哪个部位的肌肉该怎么训练

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练，训练到的肌群有：

1.背阔肌，当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌，这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3.二头肌、前臂、后三角，在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4.中、下斜方肌，因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5.胸肌、长头三头肌，在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

正确的做法应该是，双手用宽握距正握单杠，距离要稍微比肩宽，掌心是向前的，双脚离开地面，自然下垂伸直双臂。

向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量，尽可能的将身体拉高，同时不要摆动身体，当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟，这样可以彻底收缩背阔肌。

再逐渐放松背阔肌，让身体慢慢地降下来，下降的时候脚不要碰到地面，然后再重复做这个动作。向上拉身体的时候最好呼气，下降的时候则最好吸气。

如果是为了单纯的锻炼身体，每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最开始以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应之后每次最好做4组，每组可以做10个，而且每组的数量最好保持一致，这样锻炼肌肉的效果是最好的。

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

四、对握引体向上锻炼哪块肌肉

1、对握引体向上的目标肌肉是：背阔肌下侧、菱形肌、斜方肌、肱肌。

2、此种握法相对于正握来说，运动范围加长，可以充分地刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌，如果采用宽握，动作难度加大，肱二头肌的参与量减少

3、宽握时双手距离超过肩宽，主要刺激背阔肌的上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，目标肌肉是：背阔肌上侧、大圆肌。

五、引体向上和高位下拉哪个更好

1、引体向上是一个背阔肌的自身体重锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果非常好，不需要特别的器械，对场地的限制也非常小，但是稍微有难度，不适合所有人锻炼。

2、高位下拉是一个背阔肌的器械锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果虽然稍逊于引体向上，但也是非常好的背部锻炼动作，对器械和场地都有一定要求，难度可以自我调节，适合所有人锻炼

文章到此结束，如果本次分享的引体向上10个很难吗和对握引体向上锻炼哪块肌肉的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！

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